Mit styrketræningsprogram

Det er godt nok ved at være længe siden jeg lovede at lave et indlæg om mit styrketræningsprogram, men bedre sent end aldrig. Jeg fik lagt et program af den megaseje Lonnie (som også er min Bodyflow-kollega) fordi jeg trængte til at få lidt mere struktur over min styrketræning og samtidig “chokere” mine muskler med nogle andre rutiner og nye øvelser – og jeg skal LOVE for at de øvelser jeg blev introduceret for var nye for min krop! Jeg havde ikke som sådan et konkret mål med programmet som eksempelvis at smide 5 kg eller øge muskelmasse, men efter kun 3 uger kunne jeg både se og mærke forandringer på min krop.

Mit program er et 2-split-program som ser således ud (hvis I ikke kender øvelserne kan de fleste findes ved at søge på Youtube):

Dag 1

Sumo dødløft GVT 10 x 10
Udfald bagover 3 x 10
Landmines 3 x 6
Chins OH (med elastik) 3 x 3-5
Half kneeling kettle bell chop/lift 3 x 10
LYTP 3 x 5
Offset kettlebell row 3 x 10

Dag 2

Goblet squats with heartbeat 4 x 6
Reversed hypers 3 x 10
Pistols 3 x 10
Offset kettlebell waiters walk 3 x 20 m.
Ring pullups UH 3 x 8-12
Face pulls 3-4 x 10
Pushups på ustabilt underlag 3 x 10-12
Dumbell one arm floor press 3 x 10-12

Det betyder at jeg i princippet slet ikke træner mave… Men rigtig mange af øvelserne kræver virkelig en stabil core-muskulatur (ISÆR landmines!), så maven bliver altså trænet lidt alligevel!  Jeg er også sikker på at de forandringer jeg kan se på min mavemuskulatur skyldes den mavetræning jeg får gennem Bodyflow OG selvfølgelig, og nok vigtigst af alt, min kost. Jeg elsker at variere min træning, så styrketræningen bliver selvfølgelig også kombineret med forskellige former for cardio (både HIIT og LISS) og smidighedstræning. Faktisk tror jeg snart at mit nuværende styrketræningsprogram skal ændres lidt eller skiftes ud med et helt nyt så jeg ikke rammer et plateau fordi min krop har vænnet sig til det.

Nu vil jeg smide mig på sofaen og se det afsnit af Masterchef som jeg lige har optaget… Og måske tage mig sammen til at rette min opgave som afslutter faget “Nutrition related and non-communicable diseases”.

Translation: Some of you guys have been requesting that I told you something about my strength training, and, finally, here it is!

Leave a Comment

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

  • Waw – lækkert program.

    Det er rigtig godt at se flere kvinder er begyndt at bruge de store frivægtsøvelser.

    Du må være i rimelig hård form, hvis du kan lave 3 x 10 pistols. Det er alligevel de færreste kvinder, der kan være med der (beklager fordommen).

    Tak for inspiration. :)

    Venlig hilsen

    Tue Nielsen

    • Ja, der er rigtigt mange gode og funktionelle øvelser! Jeg vil altid foretrække frivægtsøvelser frem for øvelser i maskiner – i hvert fald i forhold til det jeg gerne vil opnå lige nu. Mht. pistols så laver jeg dem med en lav plyo box, så jeg kommer ikke helt ned til gulvet (endnu) ;-)

  • Hej! :)
    Tak for rigtig god inspiration altid, og en god blog!
    Har lige et par spørgsmål:
    Landmines? Sådan en har mit træningscenter ikke, har du en tilsvarende øvelse?
    Når du laver waiters walk, har du så en eller to kettlebells med?
    OG, sidste spørgsmål, haha: Når du skriver “offset” hvad mener du så præcis. Kan ikke finde nogen øvelser der hedder det på youtube?
    -Camilla.

    • Tusind tak for de søde ord :)
      Lige mht. landmines må jeg indrømme at jeg ikke har nogen anelse om hvad man kunne lave som alternativ.
      I waiters walk har jeg kun én kettlebell i hånden ad gangen. På den måde skal man virkelig spænde op i maven og bruge sin kerne for at stabilisere, så det er også en øvelse som “indirekte” træner maven og taljen. Nu har jeg lige set et par Youtube-videoer af øvelsen og efter min mening går de fleste ALT for hurtigt. Man skal slet ikke spæne afsted som eksempelvis her: http://www.youtube.com/watch?v=Th41Un1J6oQ Jeg har også fået at vide at den arm man har fri skal hænge helt afslappet ned langs siden så man bliver tvunget til at aktivere mavemusklerne for at stabilisere.
      Jeg mener at offset i forbindelse med kettlebell rows er at de to kettlebells skal helt ned og røre gulvet så man bremser bevægelsen og kan trække eksplosivt op.

  • Har du ikke nogle gode udstræknings øvelser til hofteområdet? Det ligesom der hvor mine ben sidder fast til selve hoften (håber du forstår) klikker og trænger til at blive strukket!

    Har lavet babyen som du viste på bloggen og den hvor man trækker benet op til sig imens man ligger ned :-)

    • Happy baby pose er i hvert fald også god til dét formål :)
      Du kan evt. også prøve “frog pose”. Hvis du googler navnet synes jeg der kommer en del billeder op som er lidt misvisende, men prøv og kig på det her:
      http://www.peanutbutterrunner.com/wp-content/uploads/2012/05/5.1frog.jpg
      Du skal nærmest ned og ligge på indersiden af knæene – fleks i fødderne og sørg for at have en lige linje gennem anklerne og knæene. Ryggen skal være helt ret (pas på ikke at krumme den) og hold et spænd i maven hele tiden. For at øge strækket kan du kravle lidt tilbage på underarmene så abuerne kommer tættere på lårene. Det var lige den bedste jeg umiddelbart kunne komme i tanke om :)